室内科学健身18法：帮你增强体质抵御病毒风险

“新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，不少人选择居家，很多人也都过上了吃了睡、睡了吃的生活，从减少人员流动、避免疫情扩散的角度讲，居家肯定意义重大，但不意味着可以忽略体育锻炼，尤其是科学的体育锻炼。”国家体育总局体育科学研究所体医融合促进与创新研究中心主任郭建军这样说。

专家建议：在家期间要避免久坐少动，要配合科学合理的体育健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，也才能维护增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。

小猿猴为大家奉上几个居家健身小妙招，这套方法是由国家体育总局和中华全国体育总会发布、国家体育总局体育科学研究所创编——科学健身18法。

权威、科学，一看就懂、一学就会、一练就有效，不需要器械，不需要大场地，随时随地操练起来！

01懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

2四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

3靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

4蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

5招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

6壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

7“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

8侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

9站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

10左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

11靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

12坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

13足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

14对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

15单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

16足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

17单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

18触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练